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Comprendi lo schema

Diario: Trigger → Pensiero → Emozione

Questo esercizio serve a scoprire i pensieri automatici.

Come farlo

  1. Scrivi una situazione che ti ha attivato emotivamente.

  2. Annota il primo pensiero che ti è venuto in mente.

  3. Scrivi l’emozione provata e la sua intensità (0–100).

  4. Chiediti: questo pensiero è un fatto o un’interpretazione?

Schema

Situazione:
(che cosa è successo)

Pensiero automatico:
(il primo pensiero che hai avuto)

Emozione (0–100):
(tipo di emozione e intensità)

Interpretazioni alternative:
(altri modi possibili di spiegare la situazione)

Esempio

Situazione:
Un collega non mi risponde.

Pensiero automatico:
“Ho detto qualcosa di sbagliato.”

Emozione:
Ansia – 70

Interpretazione alternativa:
“Forse è semplicemente occupato.”

👉 Ripetendo questo esercizio per qualche settimana, inizieranno a emergere schemi ricorrenti nei tuoi pensieri.

 

Sviluppa la tua fiducia

 

Molte persone hanno un critico interno molto forte.

Questo esercizio crea una voce interna più equilibrata.

Come farlo

Quando hai un pensiero critico, scrivi due frasi.

Critico interno:
“Non sei abbastanza bravo.”

Alleato interno:
“Sto ancora imparando. Tutti migliorano con la pratica.”

Col tempo l’alleato diventa automatico.

Una cosa importante sulla fiducia

La fiducia non nasce dal pensare:

“Sono perfetto.”

Nasce dal pensare:

“Posso gestire le difficoltà.”

Prendi decisioni allineate

Molte persone hanno un critico interno molto forte.

Questo esercizio crea una voce interna più equilibrata.

Come farlo

Quando hai un pensiero critico, scrivi due frasi.

Critico interno:
“Non sei abbastanza bravo.”

Alleato interno:
“Sto ancora imparando. Tutti migliorano con la pratica.”

Col tempo l’alleato diventa automatico.

Una cosa importante sulla fiducia

La fiducia non nasce dal pensare:

“Sono perfetto.”

Nasce dal pensare:

“Posso gestire le difficoltà.”

Migliora le relazioni

 

-Ascolto a turni

Per 3–5 minuti uno parla e l’altro ascolta senza interrompere. Chi ascolta deve solo fare un riassunto finale di ciò che ha capito. Aiuta a ridurre incomprensioni e reazioni impulsive.

-“Io sento / io ho bisogno”

Prendi una situazione recente di tensione e riscrivila evitando accuse. Formula: “Quando succede X, io mi sento Y e avrei bisogno di Z”. Allena la chiarezza senza conflitto.

- Gratitudine specifica

Ogni giorno nota una cosa che apprezzi nell’altra persona e dilla in modo concreto. Rafforza la connessione e riduce il focus sui problemi.